Ce tipuri de antrenament sunt recomandate pentru protecția cardiovasculară?

Activitatea fizică regulată reprezintă cea mai bună “investiție” pentru o inimă sănătoasă contribuind la reducerea riscului de apariţie a afecţiunilor cardiovasculare, scăzând greutatea, îmbunătăţind valorile tensiunii arteriale, ale colesterolului şi ale glicemiei, reducând stresul şi crescând buna dispoziţie. Pentru cele mai bune rezultate se recomandă săptămânal minim 150 minute de activitate fizică aerobică moderată pe săptamână (30 de minute, 5 zile/săptămână) sau 75 de minute de activitate fizică aerobică intensă (15 minute, 5 zile/săptămână) sau o combinație a celor două (3,5-7 ore de activitate fizică moderată-intensă pe săptămână sau 30-60 minute în majoritatea zilelor). Deşi pentru reducerea riscului cardiovascular nu este necesar să practicaţi un sport de performanţă, cu cât sunteţi mai activ cu atât cresc şi efectele benefice.

Ce tipuri de antrenament sunt recomandate pentru protecția cardiovasculară?

În principal există mai multe tipuri de exerciții fizice pe care le puteți practica fără riscuri dpdv cardiovascular. În funcție de tipul și intensitatea efortului, în clinica Cardioclass vă punem la dispoziție 5 tipuri de antrenament: cardio, de forță, izoinerțial, de agilitate și viteză și proprioceptiv.

Antrenamentul cardio

Ce presupune antrenamentul cardio?

Acest tip de antrenament vizează creşterea rezistenţei la efort, prin îmbunătăţirea performanţei cardiovasculare şi respiratorii. Se face sub permanentă monitorizare a electrocardiogramei și tensiunii arteriale.

Durata unei şedinţe de antrenament cardio trebuie să fie de minim 30 de minute, iar intensitatea optimă a efortului este la 65% din VO2max, adică pentru obținerea unei frecvenţe cardiace de 50-75% din maxim (220 minus vârsta în ani). Se recomandă o frecvenţă de cel puţin 3 antrenamente pe săptămână.

Antrenamentele Cardioclass sunt gândite pentru a fi accesibile oricui, indiferent de nivelul de pregătire fizică. Chiar dacă nu ați mai făcut niciodată sport sau ați întrerupt de mult orice formă de activitate fizică, puteţi începe alături de noi să (re)deveniți o persoană activă.

Care sunt avantajele antrenamentului cardio:

  • Scade nivelul LDL-colesterolului (colesterolul “rău”) și crește nivelul de HDL-colesterol (colesterolul “bun”). Pentru o obține reducerea colesterolului total prin antrenament este nevoie de perseverență, acesta nu se modifică pe termen scurt, ci doar după perioade de săptămâni în care se fac regulat antrenamente;
  • Determină reducerea trigliceridelor, efect care se instalează în câteva ore şi durează 2-3 zile. Dacă se fac antrenamente regulate, valorile lipidelor se normalizează şi rămân aşa;
  • Facilitează utilizarea grăsimilor. Studiile au arătat că persoanele antrenate sunt capabile să extragă mai mult de 50% din energie prin oxidarea grăsimilor intra-musculare;
  • Creşte consumul caloric. Pe măsură ce condiţia fizică se ameliorează, o persoană poate face mai mult efort, deci are un consum caloric mai mare, la aceeaşi frecvenţă cardiacă şi cu acelaşi nivel de percepţie a efortului. Spre exemplu, o persoană sedentară va consuma 6-7 kcal/min la o frecvență cardiacă de 150 bpm, iar după câteva luni va ajunge să consume 10-12 kcal/min la aceeşi frecvență cardiacă;
  • Protejează masă musculară şi contribuie la dezvoltarea ei. Curele de slăbire care se bazează exclusiv pe regim alimentar hipocaloric drastic conduc invariabil şi la pierderea de masă musculară, ceea ce atrage după sine scăderea ratei metabolice, o capacitate mai redusă de a rezista la efort şi de a “arde” grăsimea.

Antrenamentul cardio este potrivit pentru dumneavoastră dacă:

  • Doriți să aveți o inimă sănătoasă;
  • Vreți să vă reduceți considerabil șansele de apariție a unui eveniment coronarian acut sau a unui a accident vascular cerebral;
  • Vreți să reduceți LDL colesterolul (colesterolul „rău”) și trigliceridele din sânge și să creșteți nivelul de HDL colesterol (colesterolul „bun”);
  • Doriți să vă creșteți toleranța la efort;
  • Vreți să vă reduceți valorile tensiunii arteriale;
  • Vreți să slăbiți sănătos;
  • Vă doriți să aveți energie și să vă mențineți în formă;
  • Mergeți la sală, dar vreți să variați programele de training.

Antrenamentul de forţă

Forţa şi puterea pot fi îmbunătăţite prin diverse metode, nu doar prin clasicul “tras de fiare”. Antrenamentele de forță se pot face cu greutatea corpului, dar şi cu diverse echipamente care facilitează dezvoltarea forţei, fără să suprasolicite aparatul cardiovascular sau să vă crească riscul de a păți ceva.

Cu ce vă ajută antrenamentul de forţă?

  • Contribuie la reglarea tensiunii arteriale;
  • Scade riscul apariției diabetului și stabilizează nivelul glicemiei;
  • Susţine aparatul cardiorespirator;
  • Creşte rezistența și forța întregului corp;
  • Contribuie la dezvoltarea masei musculare;
  • Ajută la îmbunătățirea metabolismului și ajută la metabolizarea excesului de grăsime;
  • Scade riscul de osteoporoză prin susţinerea sistemului osos;
  • Ajută sportivii de performanță să-și îmbunătățească puterea, rezistența și forța;
  • Contribuie la mișcarea eficientă și corectă în viața de zi cu zi;
  • Previne durerile de spate;
  • Tonifiază corpul.

Antrenamentul de forţă este potrivit pentru dumneavoastră dacă:

  • Vreți să vă reduceți valorile tensiunii arteriale;
  • Vă doriți să aveți energie și să vă mențineți în formă;
  • Sunteți sportiv amator sau de performanţă şi aveți nevoie de mai multă forţă;
  • Sunteți slab şi vreți să vă dezvoltaţi masa musculară;
  • Aveți o problemă medicală în care se impune o îmbunătăţire a forţei.

Antrenamentul izoinerțial

Antrenamentul izoinerţial este un concept modern care se realizează cu ajutorul unui dispozitiv care menține o inerție (rezistență) constantă pe parcursul întregii mișcări, atât în faza de contracție efectivă a mușchiului, cât și în cea de relaxare. Astfel, mușchii lucrează la forță maximă în orice unghi, ceea ce face ca acest tip de antrenament să fie mult mai eficient decât aparatele clasice de forță. Rezistența este creată prin inerția unei roți, care este accelerată sau decelerată cu forța musculară, prin mișcarea utilizatorului (asemenea unui mecanism yo-yo), nu de o greutate exterioară.

Care sunt avantajele antrenamentului izoinerțial?

  • Determină utilizatorul să folosească mușchii la capacitatea completă, pe toată durata mișcării, fiind astfel posibil antrenamentul unor zone specifice, pentru recuperare;
  • Permite un antrenament eficient și sigur, într-un timp mai scurt;
  • Îmbunătățește amplitudinea mișcărilor;
  • Stimulează dezvoltarea mușchilor, contribuind la activarea masei musculare;
  • Scade riscul de accidentare;
  • Reduce durerile musculare;
  • Se poate folosi pentru o gamă variată de exerciții, fiind ajustabil în funcție de obiectivele sportivului;
  • Parametrii (putere, viteză) sunt vizibili în timp real.

Antrenamentul de agilitate și viteză

Cu ajutorul exerciţiilor speciale se poate antrena foarte eficient agilitatea, coordonarea motrică atenţia şi viteza de reacţie. Aceste exerciţii sunt nu doar solicitante, ci şi distractive, reducând astfel monotonia.

Ce presupune antrenamentul de agilitate și viteză

Este de fapt o metodă interactivă, diferită de antrenamentele obișnuite dintr-o sală de fitness care se bazează pe principiul de antrenament HIIT (High Intensity Interval Training Systems).

Care sunt avantajele antrenamentului de agilitate și viteză?

  • Îmbunătățește timpul de reacție, viteza, coordonarea, agilitatea, rezistența, condiția fizică și funcțiile de procesare cognitivă și vizuală;
  • Permite crearea de rutine individuale, exerciții de fitness sau programe de antrenament specifice, având aplicabilitate ridicată în diferite zone sportive;
  • Oferă un sistem inovator, eficient și amuzant de antrenament, contribuind la motivarea sportivilor;
  • Sistemul poate fi combinat cu alte accesorii de fitness pentru a spori eficacitatea și intensitatea exercițiilor sau pentru a accentua antrenamentul unor anumite abilități.
  • Ajută sportivii să-și îmbunătățească tehnicile și capacitatea de a reacționa în condiții de antrenament intens;
  • Permite evaluarea în timp real a capacității atletice și a fluidității mișcării cu măsurători precise, ce pot fi analizate ulterior pentru îmbunătățirea performanțelor sportivilor.

Antrenamentul de agilitate și viteză este potrivit pentru dumneavoastră dacă:

  • Sunteți pasionat de mișcare și doriți să experimentați ceva nou;
  • Căutați un sistem de antrenament mai distractiv, diferit de ce găsiți în sălile de fitness;
  • Faceți sport de performanță și vreți să vă antrenați mai bine viteza de reacție, agilitatea, rezistența.

Antrenamentul proprioceptiv

Antrenamentul proprioceptiv dezvoltă abilitățile de propriocepție, adică echilibrul, orientarea corpului și a mișcărilor sale în spațiu. Astfel, mușchii vor acționa mai rapid pentru a stabiliza corpul în funcție de situația dată, prevenind accidentările. Repausul și lipsa activității fizice determină pierderea sau diminuarea abilității proprioceptive, astfel că aceasta trebuie antrenată în permanență. Exercițiile specifice pun accent pe dezvoltarea echilibrului, a agilității și a vitezei de reacție a corpului. Antrenamentele proprioceptive au loc pe suprafețe instabile sau în poziții în care te poți dezechilibra ușor. Cu cât aceste exerciții sunt făcute regulat, cu atât musculatura știe imediat ce are de făcut într-o situație similară, reacția devenind mai degrabă un reflex.

Semisfera, haltera cu apă, perna de echilibru, mingea cu nisip, mingea medicinală sunt doar câteva dintre accesoriile folosite în antrenamentul propriocepției. Ele se pot combina, pentru a crește gradul de dificultate.

Care sunt avantajele antrenamentului proprioceptiv?

  • O stabilitate mai bună și un control ridicat asupra propriului corp;
  • Veți preveni accidentările, deoarece veți răspunde mai rapid la situațiile și stimulii neașteptați din mediu;
  • Ca sportiv, veți performa mai bine și vă veți putea concentra pe viteză, forță sau strategie, în loc de menținerea echilibrului.

Antrenamentul proprioceptiv este potrivit pentru dumneavoastră dacă:

  • Doriți să vă îmbunătățiți echilibrul și controlul muscular al corpului;
  • Sunteți sportiv și doriți să preveniți accidentările.

Exemple de activitate fizică

Efort de intensitate moderată
Luni Marţi Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică
30 minute mers pe jos 30 minute antrenament cardio mediu Exerciţii de forță 30 minute mers pe jos 30 minute antrenament cardio mediu Antrenament proprioceptiv 30 minute mers pe jos
În total 150 minute de efort aerob de intensitate moderată + 2 zile de întărire a forţei musculare
Efort de intensitate mare
Luni Marţi Miercuri Joi Vineri Sambătă Duminică
25 minute alergare (jogging) 25 minute antrenament cardio intens 25 minute antrenament izointerțial 25 minute antrenament agilitate și viteză Antrenament de forță 25 minute alergare (jogging) Antrenament izointerțial)
În total 125 minute de efort aerob de intensitate mare + 2 zile de întărire a forţei musculare
Combinaţie de efort de intensitate moderată şi mare
Luni Marţi Miercuri Joi Vineri Sambătă Duminică
25 minute alergare (jogging) Antrenament de forță 30 minute mers pe jos 25 minute antrenament izointerțial 25 minute alergare (jogging) Antrenament proprioceptiv 30 minute mers pe jos
În total echivalent a 135 minute de efort aerob de intensitate moderată-mare + 2 zile de întărire a forţei musculare

De 10 ani Cardioclass vă învață cum să vă păstrați inima sănătoasă

0722327183, 0212500651, 0371318017

office@cardioclass.ro

Str. Negoiu 17, sector 3, București