Activitatea fizică nu trebuie să fie excesivă pentru a aduce beneficii. Se apreciază că o activitate fizică regulată care reduce scorul de risc cardiovascular presupune:
minim 5 zile/săptămână de activitate fizică moderată timp de cel puțin 30 minute odată sau
minim 3 zile/săptămână de activitate fizică intensă timp de cel puțin 25 minute odată sau
o combinație a celor două (3,5-7 ore de activitate fizică moderată-intensă pe săptmână sau 30-60 minute în majoritatea zilelor).
Pentru aprecierea intensității activității fizice există o formulă de calcul: FIT (frecvența X intensitate X timp), dar aceasta se poate face și în funcție de:
numărul de METs pe care îi presupune efortul respectiv (MET adică echivalentul metabolic reprezintă raportul dintre rata metabolică a unei persoane în repaus și rata metabolică a unei persoane care efectuează o activitate fizică;
frecvența cardiacă la efort (pulsul). Frecvența cardiacă maximă (FC max)=220-vârsta (ani);
consumul caloric pe care îl presupune efortul respectiv (1 kcalorie= măsură a energiei luată din alimente).
| Activitate fizică ușoară | Activitate fizica moderată | Activitate fizică intensă |
| 1-2 METs | 3-6 METs | >6 METs |
| <3,5 kcal/min | 3,5-7 kcal/min | 7 kcal/min |
| <50% din FC max | 50-70% din FC max | 70-85% din FC max |
Pentru aprecierea intensității activității fizice există o formulă de calcul: FIT (frecvența X intensitate X timp), dar aceasta se poate face și în funcție de:
numărul de METs pe care îi presupune efortul respectiv (MET adică echivalentul metabolic reprezintă raportul dintre rata metabolică a unei persoane în repaus și rata metabolică a unei persoane care efectuează o activitate fizică;
frecvența cardiacă la efort (pulsul). Frecvența cardiacă maximă (FC max)=220-vârsta (ani);
consumul caloric pe care îl presupune efortul respectiv (1 kcalorie= măsură a energiei luată din alimente).
| Activitate fizică ușoară | Activitate fizica moderată | Activitate fizică intensă |
| 1-2 METs | 3-6 METs | >6 METs |
| <3,5 kcal/min | 3,5-7 kcal/min | 7 kcal/min |
| <50% din FC max | 50-70% din FC max | 70-85% din FC max |
1 MET este echivalent cu rata metabolică în care consumul de oxigen este de 3,5 ml oxigen per kilogram de greutate corporală și minut și reprezintă energia folosită de organism când stați liniștit, vorbiți la telefon, citiți o carte. Astfel, puteți afla câți litri de oxigen consumați în timpul în care efectuați activitatea respectivă.
Astfel, numărul de METs pe care îl presupune o anumită activitate este cu atât mai mare cu cât activitatea este mai intensă:
| Nr.de METs | Tip de activitate | Exemple de activități |
| 1 |
Somn, relaxare
|
Plajă, privit la televizor întins pe canapea
|
| 2 |
Activitate stând așezat
|
Citit, mâncat, muncă la birou, privit la televizor așezat, condus mașina pe autostradă
|
| 3 |
Exercițiu foarte ușor
|
Muncă de birou, condus mașina în oraș, îngrijire personală, plimbare în parc
|
| 4 |
Exercițiu ușor cu respirații normale
|
Șters cu mopul, mers lent (la cumpărături), grădinarit, bowling
|
| 5 |
Exercițiu moderat cu respirații profunde
|
Mers rapid, șters geamuri, văruit în interior, mers cu bicicleta ușor, vânătoare, pescuit, dans
|
| 6 |
Exercițiu intens cu supraîncălzire
|
Curățat zăpada, reparații casnice, jogging ușor, mers alert, tenis, înot, mers rapid cu bicicleta
|
| 7 |
Exercițiu intens cu transpirație
|
Schimbatul cauciucurilor, alergat, jogging rapid, fotbal, baschet, urcat scări cu o greutate de 25 kg
|
| 8 |
Exercițiu extrem, de vârf
|
Sprint, alergat rapid, jogging în pantă
|
Se apreciază că, în medie, participarea regulată la una sau mai multe activități moderate sau intense este necesară pentru a consuma minim 150 calorii/zi timp de 7 zile, adică aproximativ 1000 calorii/săptămână.
Un consum energetic de 3 kcal/kg corp/zi în activitatea fizică scade riscul de boală cardiovasculară.
O altă clasificare a activităților fizice (atât sporturi, cât și activități de zi cu zi) în funcție de intensitatea lor este următoarea:
|
Activitate fizică ușoară |
Activitate fizică moderată |
Activitate fizică intensă |
|
mers lent golf înot lent grădinarit ciclism foarte ușor aspirat covoare exerciții de întindere |
mers rapid înot recreațional tuns iarba cu mașina electrică tenis la dublu ciclism pe teren plat spălare geamuri, frecat podele ridicare greutăți |
jogging, alergat înot tuns iarba cu echipament neelectric tenis la simplu ciclism în pantă mutat mobilă |
Conform formulei FIT, cu cât activitatea fizică este mai intensă, cu atât timpul dedicat ei poate fi redus. Astfel, de exemplu, 15 minute de urcat scări sau sărit coarda, echivalează cu 30 minute de dans vioi sau cu 30-45 minute de grădinarit sau jucat volei.
Intensitatea și frecvența efortului recomandat sunt aceleași indiferent de vârstă?
Nu, se recomandă programe diferite de activitate fizică în funcție de categoria de vârstă sau la persoane care prezintă o anumită condiție medicală.
Copii și adolescenți – se recomandă activitate fizică moderată timp de cel puțin 60 minute zilnic.
Sfaturi pentru părinți:
- Fiți un exemplu pozitiv, faceți-vă timp pentru plimbări și jocuri împreună;
- Încurajați-i în activitatea fizică la care participă; interesați-i în altele;
- Desfășurați activitate fizică distractivă;
- Asigurați-vă că activitatea fizică este potrivită vârstei;
- Limitați-le timpul petrecut la televizor/calculator.
Vârstnici – activitatea fizică reprezintă unul din pașii cei mai importanți pentru vârstnici de a-și menține sănătatea fizică, psihică și calitatea vieții. Pentru a nu vă supune unui risc este importantă alegerea unei activitați echilibrate:
- Exerciții de forță musculară: ridicarea greutăților;
- Exerciții pentru mobilitatea articulațiilor;
- Antrenare a sistemului cardiorespirator (fitness cardiorespirator): mers, înot, dans, urcat pe munte.
Pacienți cardiovasculari – o afecțiune cardiovasculară nu reprezintă o infirmitate, există programe de exerciții și activități fizice care pot fi efectuate sau chiar sunt recomandate în diferite afecțiuni cardiovasculare.
În cazul în care suferiți o afecțiune cardiovasculară, orice program de exerciții fizice trebuie început și continuat numai sub suprevegherea directă a unui medic cardiolog, în cadrul unui program de recuperare cardiovasculară.
Există o serie de sporturi, așa-zise sporturi cu risc, care sunt contraindicate la pacienții cardiovasculari, printre care:
- Sporturile la altitudine >1800-2000 m: ski fond sau ski alpin, alpinism, escaladă, parașutism;
- Scufundări;
- Speologie;
- Automobilism;
- Karting;
- Motociclism
Activitatea sexuală corespunde unui nivel de activitate fizică moderată (1,5-3,5 METs), fiind de exemplu echivalentă cu urcatul a 2 etaje. La pacienții cu risc crescut, la care boala coronariană nu este stabilizată, se recomandă evitatea activității sexuale până la stabilizarea clinică.
Blogul nostru Cum să faceți sport fără riscuri pentru inimă? vă spune mai multe
Ultimele comentarii