Cum să faceți sport fără riscuri pentru inimă?

“Prima dintre bogății este sănătatea” (R.W. Emerson); capitalul reprezentat de activitatea fizică este practic la îndemâna oricui!

Orice persoană trebuie să facă un bilanț cardiac înainte să înceapă o activitate fizică susținută. Astfel, înscrierea la o activitate fizică necesită un aviz medical care să nu contraindice sportul respectiv.

Prezența unei afecțiuni cardiovasculare nu reprezintă o infirmitate, există programe de exerciții și activități fizice care pot fi efectuate sau chiar sunt recomandate în diferite afecțiuni cardiovasculare, dar toate acestea trebuie făcute sub control medical.

Pentru a proteja inima pe parcursul efortului fizic, trebuie să reţineţi câteva reguli și trebuie să ştiţi care este antrenamentul propice pentru sistemul cardiovascular. Practicând un sport în mod regulat și respectând câteva reguli simple veți putea să faceţi sport în deplină siguranţă, fără riscuri pentru sistemul cardiovascular.

Încălziţi-vă înainte de antrenament

Acordaţi 10 minute înainte de fiecare şedinţă de antrenament exerciţiilor de încălzire. Aceste exerciţii permit evaluarea progresivă a ritmului cardiac şi pregătesc organismul pentru efort. Exerciţiile de întindere sunt esenţiale la rândul lor, fiind recomandate pentru pregătirea corpului şi a muşchilor la efort. Recuperați-vă cel puțin 10 minute după antrenament.

Evaluaţi-vă frecvenţa cardiacă

Există un calcul foarte simplu pentru a evalua ritmul cardiac. Este suficient să scădeţi vârsta dumneavoastră din cifra 220 (exemplu: 220 – 34 ani = 186; nu trebuie să depăşiţi acest prag atunci când faceţi sport). Echipați-vă cu un monitor de ritm cardiac pentru a vă controla inima în timpul exercițiilor fizice.

Hidrataţi-vă corespunzător

Pe parcursul efortului, trebuie să vă hidrataţi în mod corespunzător. Consumaţi apă la fiecare 15 minute. O hidratare corectă creşte fluxul sanguin din creier, furnizează nutrienţii necesari bunei funcţionări a muşchilor şi favorizează procesul de recuperare.

Finalizați prin a vă recupera

După fiecare şedinţă de antrenament de anduranţă, trebuie să aveţi în reflex să scădeţi progresiv ritmul cardiac. Este inutil să vă opriţi brusc, vă recomandăm să încetiniţi progresiv ritmul pentru a vă recupera. La întoarcerea acasă, nu vă repeziţi sub duş! Lăsaţi-i corpului timpul de a scădea temperatura: aşteptaţi măcar 15 minute.

Adaptaţi-vă condiţiilor meteorologice

Capriciile vremii nu vor înceta să vă dea peste cap programul de antrenament! În funcţie de temperatura exterioară, adaptaţi-vă activitatea fizică. Corpul şi inima sunt solicitate mai mult atunci când este prea cald sau prea frig; în acest caz este necesar să limitaţi antrenamentele pentru a vă proteja inima. Evitați activitatea intensă la temperaturi exterioare mai mici de -5° C sau mai mari de 30° C.

Reduceți consumul de alcool și evitați tutunul

Chiar dacă nu aveți probleme cu inima, fiți atenți și urmăriți semnele de disconfort în apropierea vârstei de 40 de ani. Dacă practicați sport într-un ritm intens, faceți un examen medical la vârsta de 30 de ani în cazul bărbaților sau 40 de ani în cazul femeilor. Desigur, dacă aveți boli de inimă, trebuie să fiți deosebit de atenți și prudenți chiar și la cel mai mic disconfort în timpul efortului dumneavoastră. Ascultați-vă corpul! Veți putea aprecia nivelul de oboseală, frecvența cardiacă, disconfortul de orice fel.

Adresați-vă medicului

• Dacă suferiți de o boală cronică – înainte de începerea oricărui fel de activitate fizică;
• Dacă apar o serie de manifestări:
  • sugestive pentru un infarct miocardic: durere toracică, senzație de sufocare, transpirații reci;
  • sugestive pentru un accident vascular cerebral: slăbiciune musculară brusc instalată, în special pe o parte a corpului, dificultăți de vorbire sau de înțelegere, confuzie, dezechilibru, amețeli, tulburări de coordonare, durere de cap intensă, brusc instalată, de cauza necunoscută.

Astfel, dacă resimţiţi cea mai mică durere toracică sau palpitaţii înainte, în timpul sau după efort, opriţi imediat orice activitate fizică şi consultaţi medicul. Opriți sau moderați efortul dacă nu vă simțiți bine.

Ce fel de activitate fizică este necesară pentru o inimă sănătoasa?

Trebuie înțeles faptul că pentru o inimă sănătoasă nu este nevoie de un efort fizic susținut sau ore întregi de stat în sala de sport. Studii recente arată faptul că se recomandă săptămânal minim 150 minute de activitate fizică aerobică moderată pe săptamână (30 de minute, 5 zile/săptămână) sau 75 de minute de activitate fizică aerobică intensă (15 minute, 5 zile/săptămână) sau o combinație a celor două (3,5-7 ore de activitate fizică moderată-intensă pe săptămână sau 30-60 minute in majoritatea zilelor). În acest fel și cei foarte ocupați își pot face porția zilnică de sport pentru o inimă sănătoasă.

De asemenea, persoanele care au suferit un eveniment coronarian acut și care după perioada de recuperare au început un program zilnic de 30 de minute de exerciții fizice ușoare și-au redus șansele de reapariție a evenimentelor cardiace cu 20%. Activitățile fizice trebuie alese atent în funcție de preferințe și de vârstă, fiind indicate în special sporturile în aer liber. Dintre acestea amintim mersul cu bicicleta, rolele, joggingul și tenisul. De asemenea, înotul face parte din categoria activităților fizice aerobe deosebit de plăcute și de eficiente pentru cei care au suferit deja un eveniment coronarian acut. Oricare ar fi sportul pe care îl alegeți trebuie să vă încălziți înainte de a începe exercițiile fizice. Organismul și inima trebuie să se obișnuiască treptat cu efortul pe care îl depuneți nefiind indicat să începeți brusc fără o pregătire în prealabil. În caz contrar creșterile bruște ale pulsului pot face mult rău.

Pentru o lungă perioadă de timp, s-a crezut că persoanele care suferă de probleme cardiace nu pot practica sporturi din cauza riscului agravării acestor tulburări. De fapt, activitățile sportive pot fi benefice pentru persoanele cu probleme cardiace, însă trebuie respectate câteva reguli. Astfel, la cei cu probleme cardiace sportul practicat trebuie să fie adaptat efortului pe care îl poate suporta inima. În acest caz, sportul vă va ajuta să puneți inima în mișcare și să reduceți ceilalți factori de risc pentru insuficiența cardiacă, cum ar fi diabetul sau obezitatea.

Sporturile recomandate pentru pacienții cu boli de inimă sunt mersul pe jos, alergarea moderată, ciclismul, înotul și gimnastica ușoară, cum ar fi yoga. Există studii care arată că 30 de minute de mers pe jos, de 3 ori pe săptămână, la un ritm normal pe un teren plat pot îmbunătăți performanța de pompare a inimii cu aproximativ 12%.

Totuși, chiar dacă practicarea regulată a unui sport poate avea efecte pozitive asupra bolilor cardiace, este necesar să se ia unele măsuri de precauție și mai ales să se consulte un medic înainte de a începe activitatea sportivă.

Veniți să vă antrenați în siguranță la Cardioclass!

Clinica Cardioclass nu este doar o clinică medicală obişnuită, ne mândrim cu un spațiu generos dedicat antrenamentului sub supraveghere medicală, dotat cu cele mai moderne echipamente. Antrenamentele şi şedinţele de recuperare se desfăşoară sub supravegherea medicului/antrenorului personal, într-o atmosferă relaxată şi motivantă. Se lucrează individual sau, după caz, în grupuri restrânse (2-3 persoane).

Ce riscuri implică activitatea fizică?

• Riscuri cardiovasculare:
  • moartea subită: este extrem de rară la cei care efectuează activitate fizică moderată; în cazul în care este dovedită apariția aritmiilor (în special ventriculare) în timpul efortului fizic, acesta trebuie limitat; pentru a exclude riscul de aritmii este necesar periodic un test de efort pe covor rulant si o monitorizare Holter EKG;
  • infarctul miocardic: s-a constatat că factorii declanșanți ai infarctului miocardic sunt:
  • 12% din cazuri – un stres psihic;
  • 5% din cazuri – exerciții de intensitate mare;
  • 2,5% din cazuri – enervarea extremă (furie);
  • 1,5% din cazuri – activitatea sexuală.

Important de reținut:

• 61% din infarcte apar în absența unui factor declanșant;
• 19% apar la trezirea din somn;
• 90% din infarctele miocardice apar în repaus; doar 5-10% din infarcte sunt asociate cu efort fizic de intensitate mare.
  • Alte riscuri: leziuni musculoscheletale (oase, articulații, tendoane, mușchi). Pot fi evitate prin efort progresiv, gradual.