Ce intensitate și frecvență a efortului se recomandă pentru protecția cardiovasculară?
Activitatea fizică regulată reprezintă cea mai bună “investiție” pentru o inimă sănătoasă contribuind la reducerea riscului de apariţie a afecţiunilor cardiovasculare, scăzând greutatea, îmbunătăţind valorile tensiunii arteriale, ale colesterolului şi ale glicemiei, reducând stresul şi crescând buna dispoziţie. Pentru cele mai bune rezultate se recomandă săptămânal minim 150 minute de activitate fizică aerobică moderată pe săptamână (30 de minute, 5 zile/săptămână) sau 75 de minute de activitate fizică aerobică intensă (15 minute, 5 zile/săptămână) sau o combinație a celor două (3,5-7 ore de activitate fizică moderată-intensă pe săptămână sau 30-60 minute în majoritatea zilelor). Deşi pentru reducerea riscului cardiovascular nu este necesar să practicaţi un sport de performanţă, cu cât sunteţi mai activ cu atât cresc şi efectele benefice.
Aveţi grijă şi de membrii familiei dumneavoastră, înlocuind timpul petrecut în faţa ecranului TV sau al calculatorului cu o activitate fizică practicată împreună – jucaţi un sport de echipă, tenis, badminton, alergaţi în parc, înotaţi sau mergeţi cu rolele sau cu bicicleta. Dacă pentru un adult sunt necesare minim 30 minute de activitate fizică în fiecare zi, este recomandat ca tinerii și copii să dubleze acest timp, adică să facă mişcare minim 60 de minute zilnic. Astfel, se vor obişnui cu activitatea fizică regulată pe care o vor introduce în rutina zilnică în defavoarea activităţilor statice (TV, jocuri pe calculator) și vor trăi mai sănătos reducându-şi riscul de obezitate, diabet zaharat, hipertensiune arterială, dislipidemie, depresie şi afecţiuni cardiovasculare în viitor.
Blogul nostru Sfaturi pentru o inimă sănătoasă vă oferă mai multe detalii
Cum se realizează sportul în siguranță?
În principal, sportul în siguranță presupune o activitate fizică dozată, făcută de cel puțin 3 ori pe săptămână, cu monitorizarea permanentă a electrocardiogramei, saturației în oxigen și a tensiunii arteriale, sub supraveghere medicală, cu creșterea progresivă a intensității și duratei efortului, pe măsură ce se câștigă în capacitatea de efort.
Care este diferenţa între efortul de intensitate moderată şi cel de intensitate mare?
Atunci când efortul este de intensitate moderată, creşterea frecvenţei cardiace şi a amplitudinii respiraţiilor nu este atât de mare încât puteţi vorbi în timp ce faceţi efort. Dacă respiraţia devine suficient de rapidă şi amplă astfel încât nu vă mai permite să vorbiţi, atunci efortul este considerat de intensitate mare. Efortul de intensitate mare consumă mult mai multe calorii pe unitatea de timp dar este bine să fie făcut cu multă prudență în cazul pacienților cu afecțiuni cardiovasculare sau cu risc cardiovascular ridicat și numai sub supraveghere medicală.
Dacă apare durere în piept, sufocare sau ameţeală atunci când faceţi mişcare, este recomandat să vă adresaţi medicului pentru a stabili un plan comun de mişcare în condiţii de deplină siguranţă. Evitaţi activitatea în medii poluate sau atunci când temperaturile sunt extreme.
Ce intensitate a efortului se recomandă pentru protecția cardiovasculară?
Activitatea fizică nu trebuie să fie excesivă pentru a aduce beneficii. Se apreciază că o activitate fizică regulată care reduce scorul de risc cardiovascular presupune:
- minim 5 zile/săptămână de activitate fizică moderată timp de cel putin 30 minute odată sau
- minim 3 zile/săptămână de activitate fizică intensă timp de cel puțin 25 minute odată sau
- o combinație a celor două. (3,5-7 ore de activitate fizică moderată-intensă pe saptamână sau 30-60 minute în majoritatea zilelor).
Conform formulei FIT (frecvența X intensitate X timp), cu cât activitatea fizică este mai intensă, cu atât timpul dedicat ei poate fi redus. Astfel, de exemplu, 15 minute de urcat scări sau sărit coarda, echivalează cu 30 minute de dans vioi sau cu 30-45 minute de grădinarit sau jucat volei.
Intensitatea și frecvența efortului recomandat sunt aceleași indiferent de vârstă?
Se recomandă programe diferite de activitate fizică în funcție de categoria de vârstă sau la persoane care prezintă o anumită condiție medicală.
Astfel, pentru copii și adolescenți se recomandă activitate fizică moderată timp de cel puțin 60 minute zilnic.
În ceea ce privește vârstnicii, activitatea fizică reprezintă unul din pașii cei mai importanți pentru a-și menține sănătatea fizică, psihică și calitatea vieții. Pentru a nu se expune unui risc este importantă alegerea unei activitați echilibrate (exerciții de antrenare a sistemului cardiorespirator – fitness cardiorespirator: mers, înot, dans, urcat pe munte, exerciții de forță musculară: ridicarea greutăților, exerciții pentru mobilitatea articulațiilor).
Pentru pacienții cardiovasculari există programe de exerciții și activități fizice care pot fi efectuate sau chiar sunt recomandate în diferite afecțiuni cardiovasculare.
În cazul în care suferiți o afecțiune cardiovasculară, orice program de exerciții fizice trebuie început și continuat numai sub supravegherea directă a unui medic cardiolog, în cadrul unui program de recuperare cardiovasculară.
Există o serie de sporturi, așa-zise sporturi cu risc, care sunt contraindicate la pacienții cu afecțiuni cardiovasculare, printre care: sporturile la altitudine de peste 1800-2000 m (ski fond sau ski alpin, alpinism, escaladă, parașutism), scufundări, speologie, automobilism, karting, motociclism. Activitatea sexuală corespunde unui nivel de activitate fizică moderată (1,5-3,5 METs), fiind de exemplu echivalentă cu urcatul a 2 etaje. La pacienții cu risc crescut, la care boala coronariană nu este stabilizată, se recomandă evitatea activității sexuale până la stabilizarea clinică.
Blogul nostru Cât de activi trebuie să fiți pentru a vă proteja inima?
Cum să faceți sport fără riscuri pentru inimă? vă explică mai multe
