„5 porţii de legume şi fructe pe zi ţin doctorul departe”. Alegând să mâncaţi sănătos puteţi preveni afecţiunile cardiovasculare şi complicaţiile acestora. Corelați aportul de calorii din alimentaţia sănătoasă cu activitatea fizică pentru beneficii optime.

Ce este o dietă sănătoasă din punct de vedere cardiovascular?

Alimentația recomandată tuturor, dar adresată în mod special celor cu risc crescut de evenimente cardio-vasculare (infarct miocardic, accident vascular cerebral) presupune:

  • reducerea la minim a consumului de grăsimi alimentare, mai ales cele animale – este foarte important să eliminaţi toate alimentele bogate în grăsimi saturate, iar cantitatea de grăsimi nesaturate să nu depășească 70 grame pe zi;
  • creșterea ponderii meselor pe bază de fructe, legume și cereale integrale;
  • reducerea consumului de alcool și cafea;
  • o atenție crescută la consumul zilnic de sare (care poate conduce la creșteri însemnate ale tensiunii arteriale) și de zahăr (care poate precipita apariţia diabetului zaharat);
  • hidratarea eficientă este esenţială pentru buna funcţionare a organismului uman și în mod special a aparatului cardiovascular. Zilnic corpul nostru pierde aproximativ 2-3 litri de apă care trebuie înlocuiţi cu apă proaspătă sau cu apa din alimente. Aveți grijă să creşteți consumul de lichide atunci când sunteți activ, când e foarte cald afară, când aveți diferite afecţiuni care sunt însoțite de febră, diaree sau vomismente.

Atunci când vă alegeţi regimul alimentar ţineţi cont de piramida alimentară:

Pâine, cereale, paste făinoase

Ca alimentaţie de bază, alegeţi cerealele integrale şi alimente bogate în fibre. În această categorie intră şi legumele, leguminoasele (fasole, linte, etc) şi fructele. Cerealele integrale includ preparate din grâu integral, ovăz, secară, orz, orez brun, hrişcă, bulgur, mei şi quinoa. Foarte nocive pentru inima și sistemul circulator sunt toate alimentele procesate de tipul făinii albe, a zahărului alb rafinat, pastele făinoase dense și, mai ales, alimentele care conțin aditivi alimentari artificiali sau chiar din surse naturale, destul de toxice pentru întregul organism. Evitaţi consumul de pâine albă sau de produse de panificaţie din făină albă.

Legume şi fructe

Consumaţi o varietate bogată de legume şi fructe. Acestea cu cât au o culoare mai intensă, cu atât sunt mai bune, întrucât au un conţinut de micronutrienţi mai bogat (de exemplu: spanac, morcovi, piersici, fructe de pădure).

Carne și peşte

Mâncaţi peşte cel puţin de două ori pe săptămână. Peştii „uleioşi” precum somonul, macroul şi sardinele sunt bogaţi în acizi graşi omega-3, acizi eicosapentanoici (EPA) şi acizi docosahexanoici (DHA). Consumul acestor acizi graşi se asociază cu reducerea riscului de moarte subită şi de boală coronariană. Este de preferat ca peştele să fie gătit simplu (la cuptor sau pe grătar), fără un aport crescut de ulei, unt sau alte tipuri de grăsimi. Fiţi atenţi la prepararea sosurilor și a marinatelor care pot acompania mesele de pește care pot avea un conţinut ridicat de grăsimi nesănătoase.

Colesterolul (din ouă, produse lactate, carne roşie şi de pasăre, peşte şi crustacee) trebuie redus la mai puţin de 300 mg/zi. Alegeţi cărnuri slabe şi alternative vegetale (precum soia), produse lactate cu conţinut redus sau fără grăsimi. Preparaţi carnea roşie, carnea de pui fără piele şi peştele numai la grătar sau copt. De asemenea, carnea de struț sau vânatul au un continut redus de găsimi animale.

Carnea de porc, rață, oaie, gâscă va fi consumată doar excepţional (sărbători, ocazii), în cantităţi mici. Evitaţi mezelurile grase (salam, cârnaţi) şi cele pe bază de organe (lebăr, caltaboş, pateu…). Alegeţi doar muşchi, carne macră, fără grăsime (pulpă, muşchi file). Aruncaţi toată pielea şi grăsimea. Evitaţi ficatul de gâscă. Țineţi supele și carnea în frigider pentru câteva ore înainte de a le consuma; astfel grăsimea se va depune deasupra și va fi uşor de îndepărtat.

Ouă

Ouăle, alte alimente cu continut mare de colesterol, pot fi consumate în cantități reduse, nu mai mult de 2 pe săptamână, dar recomandat este doar un ou pe săptămână. Mâncaţi două albușuri sau jumătate de ou în locul unui ou întreg. Înlocuiţi ouăle de găină cu ouă de prepeliţă, foarte concentrate în diferite substanțe și vitamine, conţinând practic de 4 ori mai mult fier, vitamina B1 și B2 plus fosfor față de oul de gaină.

Fructe oleaginoase (nuci, alune migdale), fasole boabe, porumb

Cel puţin 5-10% din caloriile consumate zilnic să reprezinte acizi graşi omega-6 care se găsesc în uleiuri vegetale precum uleiurile de floarea soarelui, şofrănel, porumb, soia, alune, nuci şi alte seminţe.

Fisticul conține grăsimi mononesaturate, vitamina B6, cupru și magneziu, fiind o sursă bună de fibre alimentare, tiamină și fosfor, fiind o alternativă excelentă pentru gustările rapide dintre mese.

Migdalele, nucile, alunele de pământ și alte produse similare au și acestea un rol pozitiv în reducerea nivelului de colesterol. Vasele de sânge vor fi mai sănătoase și mai elastice grație consumului de astfel de alimente, dar trebuie să nu uităm că ele sunt și bogate în calorii, deci să ne ajustăm în consecință și dieta de fiecare dată când consumăm mai des asemenea produse alimentare. Prin conținutul mare de acizi grași nesaturați migdalele și nucile sau alunele sunt benefice și pentru sănătatea inimii și merită de aceea introduse, măcar sporadic, în dieta noastră.

Lapte, iaurt, brânzeturi

În locul laptelui integral alegeţi-l pe cel cu maxim 1.5% grasime. Cumpăraţi brânza sub formă de cremă fără grăsimi (cea normală este o adevarată sursă de grasimi!). Untul și lactatele sau brânzeturile nedegresate nu ar trebui să facă parte din dieta regulată a unui adult, fiind recomandate în schimb produsele degresate, mai ușoare și conținând mai puține grăsimi.

Evitaţi lactatele și brânzeturile nedegresate (laptele şi iaurtul integral, brânza telemea, de burduf, brânza topită, brânzeturile franţuzeşti) maioneza și sosurile, margarina, frișca animală, dar și cea vegetală și alimentele prăjite. Achizitionaţi margarină cu 0% grăsimi în locul untului. Folosiţi la prăjit spray care nu permite mâncării să se lipească în locul uleiului, margarinei sau al altor grăsimi.

Mai mult

Margarină sau unt, ce este mai bun pentru sănătate?

Atunci când ne referim la sănătatea sistemului cardiovascular, ni se spune că margarina este mai bună pentru sănătatea noastra decât untul. Margarina este facută din uleiuri vegetale și, în consecinţă, conţine din belșug grăsimi nesaturate, fără să conțină deloc colesterol. Untul, produs de origine animală are în compoziţie mai ales grăsimi saturate și colesterol.

Dezavantajele margarinei rezidă în procesul de producere a acesteia care presupune operaţia de hidrogenare (solidificarea forțată a uleiurilor vegetale încălzite la temperaturi ridicate) în urma căruia se încarcă cu niște substanțe foarte nocive pentru sănătatea omului. Margarina mai puțin dură este însă mai sănătoasă dar cea solidificată la o duritate mai mare nu este deloc recomandată. Evitaţi folosirea margarinei la prăjeli sau în formă topită deoarece astfel crește gradul de toxicitate a acestui aliment.

Totuşi, este de preferat să evitaţi pe cât posibil consumul acestor tipuri de grăsimi, atât untul pentru consum din comerț cât și margarina fiind produse procesate artificial. Excepţional, puteţi consuma unt degresat în amestec cu grăsimi vegetale și unt cu conținut redus de calorii care are, tot teoretic, niște date asemănătoare celor prezente în margarină și este preferat untului integral la pacienţii cu afecţiuni cardiovasculare.

Grăsimi, uleiuri

Limitaţi consumul zilnic de grăsimi saturate (care se găsesc mai ales în produsele animale) la mai puţin de 7% din caloriile totale/zi. Problema grăsimilor și aportul lor la dietă sunt esențiale pentru sănătatea inimii, fiind recomandat ca, din totalul caloriilor de peste zi, doar 30 % să provină din grăsimi, iar restul din alte surse alimentare. Dintre aceste grăsimi, acizii grași saturați trebuie limitați la 10 procente, acizii grași polinesaturați la alte 10 procente și, în sfârșit, acizii grași mononesaturați la restul de 10 procente.

În ceea ce privește colesterolul din alimente, cantitatea zilnică nu trebuie să depășească 300 mg, fiind ușor de calculat și de introdus la dietă dacă se evită constant lactatele și brânzeturile grase, carnea grasă, untul sau smântâna.

În ceea ce privește uleiurile, pentru sănătatea inimii se recomandă utilizarea cu prioritate de ulei de măsline, de nuci, de floarea soarelui, de susan, palmier, avocado şi fistic.

Blogul nostru Ce uleiuri nu sunt nocive pentru sănătatea sistemului cardiovascular vă spune mai multe

Cele mai periculoase grăsimi pentru sănătatea noastră, de data aceasta având ca sursă nu produsele animale ci, paradoxal, pe cele vegetale, sunt grăsimile hidrogenate sau trans, obținute din uleiuri vegetale procesate industrial și care intră în compoziția multor produse alimentare, de la margarină și biscuiți până la înghețate, torturi, unele paste, diverse semipreparate, prăjituri sau produse tip fast-food. Reduceţi pe cât posibil grăsimile trans (din grăsimi hidrogenate şi produse de patiserie şi fast-food) la mai puţin de 1% din caloriile totale.

Blogul nostru

Ce sunt grăsimile din sânge? Ce este profilul lipidic?,

Care sunt valorile normale pentru grăsimile din sânge (profilul lipidic) pentru a avea o inimă sănătoasă? Ce este dislipidemia?

Cum reducem colesterolul şi trigliceridele pentru a avea o inimă sănătoasă?

Ce grăsimi introducem într-o dietă sănătoasă? vă spune mai multe

 

Dulciuri concentrate

Evitaţi alimentele şi băuturile cu mult zahăr sau îndulcitori (glucoză, fructoză, maltoză, sucroză, dextroză, sucuri concentrate, siropuri).

Sarea

Sarea, un factor de risc major pentru sănătatea inimii, este bine să nu depășească 2,5 g pe zi, dar dacă se preferă mâncarea mai sărată atunci să se limiteze totuși aportul zilnic de sare la maximum 3 grame pe zi. Încercaţi să folosiţi variante de sare dietetică (cu conţinut redus de sodiu). Reducerea aportului de sare va conduce la scăderea valorilor tensiunii arteriale şi a riscului de boală cardiovasculară.

Evitaţi murăturile, zeama de varză, snacksurile sărate, brânzeturile sărate, carnea procesată, amelioratorii de gust pe bază de sare.

Blogul nostru Câtã sare are voie sã consume un pacient cu afecțiuni cardiovasculare? vă explică mai multe

Cafeaua, alcoolul

Este bine să vă limitați la ceaşca de cafea de dimineață și, în restul zilei, amagiți-vă cu un ceai iar dacă vă simțiți surmenați odihniți-vă și apoi reluați activitățile; veți fi mai eficienți și nu vă veți risca sănătatea.

Dacă consumați alcool, fiți moderat. Specialiştii recomandă maxim 2 unităţi de alcool pe zi pentru bărbaţi şi 1 unitate pentru femei. În Europa o unitate de alcool conţine aproximativ 15 ml alcool pur, ceea ce echivalează 330 ml bere, 40 ml tărie, 100 ml vin.

 Blogul nostru Cât alcool și cafea putem să consumăm pentru a ne proteja inima? vă explică mai multe

Recomandări suplimentare

  • Este de preferat ca alimentele să fie consumate sub formă fiartă, friptă, la cuptor sau de salată;
  • Fructele se vor consuma la distanță de 2 ore față de ultima masă sau cu 30 minute înainte de masă;
  • Lichidele se consumă între mese – este de preferat regimul predominent lacto-fructo-vegetarian;
  • Dacă nu consumați suficiente alimente care conțin acizi grași Omega 3 (mai ales pește gras oceanic), se recomandă tratament intermitent cu suplimente nutritive pe bază de Omega 3.

Blogul nostru Ce alimente sunt permise pentru a vă proteja inima? vă explică mai multe